torta avena y cacao

Torta de avena y cacao

Torta de avena y cacao!

Sin trigo y sin lácteos! Ideal para cualquier momento del día, súper fácil y saludable.

Ingredientes:
• 3 huevos
• 1/2 taza de cacao amargo
• 2 tazas de avena instantánea
• 1/2 taza de coco rallado
• 1/2 taza de azúcar mascabo
• 3 cdas de aceite de coco o girasol
• 1 cdita de polvo para hornear
• 2 tazas de leche vegetal o agua
Preparación:
• Batir primero bien los huevos
• Agregar el resto de los ingredientes
• Pasar la preparación a una asadera o budinera previamente aceitada y cocinar a horno medio por 25 o 30 minutos aproximadamente.
• Eso es todo!!! Súper fácil y súper saludable.
Si te gustó esta torta de chocolate te dejamos otra excelente receta para que elabores: Unos riquísimos cubanitos saludables.
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entrenamiento abdominal y suelo pelvico

Entrenamiento Abdominal y Suelo Pélvico

Entrenamiento abdominal y Suelo Pélvico (1ª parte)

Uno de los temas que más controversia causa en el mundo del ejercicio físico es el del entrenamiento abdominal, pues se trata de una musculatura sujeta a diferentes mitos populares, potenciados por la publicidad televisiva. Por esta razón se han convertido en los ejercicios que mayor revisión y estudio han sufrido en los últimos años.

Esta importancia se debe, quizá, a que siendo la musculatura más famosa entre la población, y a la que se presta gran atención en programas de ejercicio físico o practica autónoma de este, se entrena de forma inadecuada. Junto a ello, encontramos la controversia causada por la continua aparición de diferentes métodos y aparatos que prometen al comprador obtener en muy poco tiempo (semanas) grandes mejoras en la función abdominal. Cabe destacar que en el diseño de alguno de estos aparatos o métodos no se tiene en cuenta que la acción principal de la musculatura abdominal es la flexión del tronco hasta un grado de cifosis fisiológica.

A estos factores se suma la frecuencia en la que se observa a personas sedentarias realizar ejercicios para la musculatura abdominal, de forma esporádica, ya que esta se encuentra hipodesarrollada debido a que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. Si bien, estas personas usualmente persiguen un objetivo muy distinto que es “perder peso localizado del abdomen”, siendo sus esfuerzos infructuosos al no conocer la imposibilidad de localizar la pérdida de grasa. Realmente el mayor interés que han despertado estos músculos, viene determinado por factores estéticos y profilácticos (como tratamiento del dolor lumbar), principalmente en la rehabilitación de lesiones de la columna lumbar, y como componente de programas de ejercicio para la salud. El papel preventivo de problemas lumbares es muy importante, pero si se trabaja en base a ejercicios abdominales desaconsejados se produce mas daño que beneficio.

Como consecuencia del éxito que tiene este grupo muscular se han diseñado multitud de ejercicios para su fortalecimiento, a los que se ha dado un mal uso. Es alarmante observar como en la actualidad se siguen ejercitando los músculos abdominales, en la mayoría de los casos, de forma inapropiada. Muchos profesionales de la actividad física y el deporte incluyen aún ejercicios abdominales desaconsejados en sus diseños de sesión.

Errores de aplicación que nacen del desconocimiento de la verdadera función y utilidad de estos músculos, junto con la creencia impropia de que cierta tensión sobre alguna zona corporal es indicativa de una realización eficaz del ejercicio. Para saber qué ejercicios deben elegirse y cómo se llevan a cabo hay que entender primero que músculos se utilizan y la función que desempeñan.

Desde aquí nos gustaría lanzar al aire una cuestión más seria de lo que parece:

Los músculos abdominales son seguramente de los más trabajados en los centros de fitness; pero ¿de qué manera están siendo entrenados?

Deberíamos respondernos a esta cuestión, tanto si somos instructores en sala como si somos usuarios de la misma… en esta reseña aprovecharemos para ver ejercicios que ayudarán a trabajar tu abdomen sin poner en peligro tu espalda sin causas ni repercusiones negativas de cara a la buena actitud postural además de falsos mitos y creencias que se producen en el campo del fitness.

Pero no sólo la manera de entrenar nuestros abdominales o las falsas creencias que se originan alrededor de este grupo muscular. Además haremos hincapié en la importancia funcional que realizan sobre nuestro organismo, acción estabilizadora, mantenimiento de la postura correcta, uso en la respiración, cómo protegen nuestras vísceras y órganos internos, y propondremos una progresión de ejercicios donde valoraremos su grado de dificultad en el entrenamiento.

Antes de entrar con mayor detalle sobre todo lo que rodea a este grupo muscular destacaremos que dicha musculatura suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono; esto va a generar descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Uno de los aspectos más importantes y característicos a la hora de realizar un entrenamiento sería el Ritmo de Ejecución y trabajo muscular (sobretodo en ejercicios abdominales). En el caso de ejercicios isométricos haremos especial mención más adelante…

Respecto al Ritmo de Ejecución durante la realización del ejercicio autores como López Miñarro establecen que:

UN RITMO RÁPIDO CONLLEVA

  1. Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.
  2. Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical.
  3. Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular.
  4. No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.

UN RITMO LENTO CONLLEVA

    1. Mayor tiempo de trabajo muscular.
    2. Aprovechamiento del recorrido excéntrico.
    3. Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido.
    4. Posibilidad de paradas isométricas.

Además, a este respecto diremos que en la realización de una correcta ejecución del ejercicio siempre debería estar presente la propiocepción muscular, por ejemplo, el hecho de enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento de estimulación kinestésica que no sólo puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetrías bilaterales (en ejercicios como el crunch, por ejemplo), sino también, ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios.

Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular, debido a la posible estimulación de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contracción más fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural.

Autor: Jesús Villena Díaz* Adal Sempere Valdés*

* Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte *Master en Alto Rendimiento Deportivo

Texto extraído del sitio web de ALTO RENDIMIENTO

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dieta keto o cetogenica

Dieta Keto o Cetogénica

La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la producción de cuerpos cetónicos, proceso denominado cetosis. Para lograrlo, resulta clave reducir al máximo la principal fuente de energía del cuerpo, es decir, los hidratos de carbono. Esta es la única premisa a seguir pero aunque parece sencillo puede no serlo tanto en la práctica, por esto, te mostramos las bases de la dieta keto o cetogénica para principiantes.

 

Los alimentos a reducir: aquellos con mayor fuente de hidratos.

Los hidratos de carbono (carbohidratos) resultan ser la mayor fuente de energía del cuerpo. Si reducimos los mismos el organismo comienza a quemar grasas y producir cuerpos cetónicos y esta es la razón por la cual la dieta keto resulta tan efectiva al momento de adelgazar.

Entonces, la clave para llevar una dieta keto es reducir las principales fuentes de hidratos, esto es, evitar el azúcar, los cereales, las legumbres y derivados y también, gran parte de las frutas y hortalizas.

Los hidratos deben limitarse a un 10% de las calorías diarias o menos, y debido a que muchos alimentos resultan fuente de este nutriente, debemos basar nuestra dieta en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.

Es decir, no podremos ingerir ningún tipo de azúcar, jarabe, miel o similar, dulces tampoco son admitidos ni otras fuentes de azúcares añadidos. Pero también debemos evitar cereales y derivados (arroz, pastas, fideos, quinoa, amaranto, avena y todo lo que lo contenga), legumbres (de todo tipo, secas o en conserva), frutas y hortalizas en general.

Las únicas opciones vegetales que son admitidas en una dieta paleo son las paltas en las que predominan las grasas, aceitunas, frutos secos y semillas, pero aun así, es necesario supervisar las cantidades porque en grandes proporciones y dependiendo la persona podemos romper el estado de cetosis.

 

Basar la dieta en alimentos con proteínas y grasas de calidad.

La energía debe obtenerse básicamente de proteínas y grasas, pero no cualquier opción es recomendable sino que intentaremos priorizar como fuentes de proteínas aquellas magras o nutritivas tales como carnes frescas rojas y blancas, pescados de todo tipo, huevos y lácteos sin azúcares añadidos.

Dentro de las fuentes de grasas optaremos por alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como aceites vegetales, frutos secos en todas sus variantes, semillas, aceitunas, alcaparras o palta que aunque posee un mínimo de hidratos es ante todo grasa acompañada de buenos nutrientes.

Estos alimentos y combinaciones de los mismos se pueden ingerir en cantidades ilimitadas, pues con su consumo obtendremos gran saciedad y reemplazaremos las principales fuentes de hidratos.

Así, en lugar de pan integral en el desayuno o de avena, debemos optar por una tortilla a base de huevo y queso, o bien, de palta y yogur natural sin azúcar, entre otras opciones.

 

Siempre mejor con ayuda profesional.

El proceso de cetosis requiere de cierto control, es por eso que no se recomienda realizar esta dieta por tiempo ilimitado, pues además, pueden aparecer algunos efectos secundarios.

Para ello, siempre se aconseja contar con la ayuda de un profesional de la salud para llevar a cabo la misma.

Por otro lado, un especialista puede favorecer el mantenimiento del proceso de cetosis, el cual puede romperse fácilmente ante la ingesta de una fruta en una persona sedentaria o de muchos más hidratos en una persona físicamente activa.

Es decir, el proceso de cetosis se alcanza y se conserva de manera diferente dependiendo de la persona, por ello, el asesoramiento profesional es muy valioso para llevar la dieta keto.

 

Texto extraído del sitio web de Vitonica

 

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Nada tan beneficioso para nuestra salud como llevar una ALIMENTACIÓN CONSCIENTE.

 

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9 Alimentos con vitaminas

9 Alimentos con vitaminas

Consumir alimentos con vitaminas es importante para la formación de los tejidos, el buen funcionamiento del sistema inmunológico, hormonal, nervioso y para una correcta coagulación de la sangre, entre otros.

 

Alimentos con vitaminas

 

Almendras

Las almendras son alimentos con vitaminas que se deben considerar mucho para incluir en la alimentación de la mayoría de las personas (salvo alguna restricción). Las almendras aportan vitaminas de los grupos B1, B2, B6 y E.

 

Aceite de oliva

La vitamina K no es tan conocida como la A, C o D, pero es muy importante porque coparticipan con la vitamina D en el metabolismo del calcio. El aceite de oliva es una de las principales fuentes de vitamina K al alcance del ser humano.

 

Palta

Además de ser rica (depende cada uno no?) y fácil de usar, la palta es un gran alimento con vitaminas, dado que se posiciona como fuente de 4 de las 14 vitaminas que se consideran importantísimas para el ser humano. Entre ellas están incluidas las B5, B6, B9 y E. 

 

Brócoli

Las defensas tienen su mejor aliada en la vitamina C. El brócoli es el alimento con vitaminas que mayor cantidad por gramos aporta: 90 miligramos por cada 100 gramos de esta verdura, siempre que se consuma cruda.

 

Calabaza

La calabaza es especialmente rica en vitaminas A, B, C y E. Además, contiene una gran cantidad de betacarotenos. El aporte de cada una de ellas depende del tipo de calabaza que se elija y de cómo se cocine (si podés hacela al vapor).

 

Espinaca

La espinaca es un alimento con vitaminas que se destaca por el alto contenido de nutrientese. La vitamina A es un de las vitaminas más presentes en ella; por cierto, su consumo cubre un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de este nutriente.

 

Papas

Este alimento con vitaminas tiene grandes cantidades de vitaminas C y B, particularmente de B6.

 

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son una gran fuente de vitamina E. Además, es rica en 6 de las 14 vitaminas principales, incluyendo B1, B2, B3, B5, B5, B6 y la ya mencionada E.

 

Zanahorias

Otro de los alimentos con vitaminas que compone el listado de los productos más nutritivos es la zanahoria. Se trata de una raíz que es rica en vitaminas A, B3, E y K.

 

En este artículo nos limitamos sólo a contarte las vitaminas que contiene cada uno de estos alimentos, tenemos mucha más información para compartirte, como por ejemplo esta publicación en donde a través de uno de los libros de Néstor Palmetti te resumimos el concepto de ENERGÍA DEL ALIMENTO.

 

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Torta de chocolate

Torta de chocolate

TORTA DE CHOCOLATE húmeda, esponjosa y demasiado rica 🍫🍰Sin aceite y sin lácteos!

Ingredientes:
• 1/3 taza miel
• 2 cdas manteca de maní
• 3 bananas medianas
• 1 cdta esencia de vainilla
• 1/2 taza azúcar mascabo
• 1 taza bebida vegetal
• 1/2 taza de cacao amargo
• 2 tazas harina integral
• 1 cdta bicarbonato
• 1 cdta polvo de hornear
Preparación:
• Mixear todos los ingredientes, salvo el cacao, harina, bicarbonato y polvo de hornear, hasta lograr una crema.
• Tamizar juntos estos 4 ingredientes que no utilizamos anteriormente.
• Unir a la mezcla anterior con espátula, sin batir. Si querés podés agregar arándanos, nueces o chips de chocolate. Colocá todo en un molde de torta engrasado de unos 22 cm aprox.
• Cociná a 180° por una hora, o hasta hacer la prueba del palillo y éste salga limpio.
• Listoooooo!!! 😋

Si te gustó esta torta de chocolate te dejamos otra excelente receta para que elabores: Unos riquísimos cubanitos saludables.

 

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para que sirve el jugo de arandanos

¿Para que sirve el jugo de arándanos?

Arándanos, los escuchamos y leemos en infinidad de lugares, pero sabés realmente ¿para qué sirve el jugo de arándanos?

Los arándanos tienen un alto contenido en antioxidantes y vitaminas. Esta fruta es considerada como una de las más benéficas para el organismo. La manera más habitual de consumirla es en jugo, ya que no solo es fácil de preparar en casa, sino, que se puede encontrar ya listo en dietéticas.

 

Beneficios del jugo de arándanos

Antiinflamatorio

Los arándanos contienen una gran cantidad de antioxidantes, entre ellos, las proantocianidinas, las cuales actúan como un gran antiinflamatorio. Beberlo ayuda a evitar rigidez y dolor muscular.

 

Rejuvenecimiento de la piel

Ayuda a eliminar los radicales libres que se pueden ver en la piel y otras partes orgánicas del cuerpo, por lo que esta luce más suave, joven y saludable. Además, muchas personas la usan como mascarilla para mejorar pieles con acné.

 

Previene enfermedades neurodegenerativas

Los arándanos contienen agentes llamados neuroprotectores, que previenen el deterioro cognitivo y el desarrollo de enfermedades degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer, gracias a la prevención de la oxidación de las células ubicadas en el cerebro.

 

Infecciones urinarias y respiratorias

Algunos de los compuestos del jugo de arándano son capaces de bloquear a las bacterias que provocan infecciones en el tracto urinario, pero también aquellas que afectan el sistema auditivo y el respiratorio, especialmente las que habitan en la nariz y garganta de niños y adultos sanos.

 

Sistema ocular

Los arándanos, por su contenido antioxidante, específicamente por las antoianinas, evitan problemas de la vista debido a que la retina del ojo puede dañarse por oxidación. Este jugo favorece a que eso no suceda y que se mantenga una vista saludable, incluso en edades avanzadas.

 

Disminuye la presión arterial

El jugo de arándanos tiene el poder de regular, incluso, ayudar a disminuir la presión arterial gracias a su gran cantidad de antioxidantes, lo que previene que se acumule el colesterol ayudando a que el organismo funcione mejor.

 

Ayuda a disminuir la grasa

Además de nivelar el azúcar en la sangre, contiene gran cantidad de fibra y pocas calorías, lo que convierten al jugo de arándanos como un aliado para perder peso. Además, según estudios, el consumo de esta fruta ayuda a evitar la acumulación de grasa en el cuerpo.

 

Mejora la apariencia del cabello

Contiene vitamina B, la cual aumenta el crecimiento del cabello gracias a una mejor oxigenación y circulación de la sangre en el cuerpo. Por ello, muchos champús de belleza recurren a esta súper fruta como ingrediente principal.

 

¿Cómo se toma el jugo de arándanos?

Es muy importante consumirlo de forma moderada y, en lo posible, eligiendo las opciones más naturales y menos industrializadas, debido a que estas alternativas contienen muchos edulcorantes, saborizantes y colorantes artificiales. Un punto clave que es importante destacar es que siempre es bueno fijarse en que no tengan azúcar añadida ni conservantes.

La medida justa que se recomienda diariamente es un vaso (200 cc). En caso de que te guste mucho, podés tomar hasta dos vasos diarios. Lo mejor es combinarlo con otros alimentos y bebidas saludables para potenciar sus beneficios.

 

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que es la mandioca

¿Qué es la mandioca?

Conocida también como yuca, tapioca, casava, casabe, guacamota o aipim. Sabés realmente ¿qué es la mandioca?. Seguramente la habrás escuchado muchas veces, ya que el almidón (o fécula) es el ingrediente principal del chipá. Es un tubérculo cuyo nombre científico es Manihot esculenta. Corresponde a la parte subterránea del arbusto de mandioca. Tiene sus orígenes en América, pero en la actualidad se cultiva en más de 80 países en los trópicos. Es un alimento importante en la dieta de los países tropicales. Está presente en la mayoría de las recetas tradicionales ya que se valora por su versatilidad y su calidad nutricional.  

¿Cuáles son las propiedades de la mandioca?

Es un alimento denso y almidonado, rico en carbohidratos. Contiene vitamina A y C, hierro, potasio y calcio. Comer mandioca contribuye a mantener altas las defensas y favorece la prevención de enfermedades infecciosas, alergias y otras afecciones.  

Beneficios de la mandioca

Aumenta la inmunidad

La mandioca contiene altas cantidades de vitamina C y antioxidantes, los cuales pueden beneficiar al sistema inmune y la salud en general. La vitamina C estimula la producción y la actividad de los glóbulos blancos, que combaten las infecciones y los virus. Los antioxidantes nos protegen de las mutaciones celulares y el daño de los radicales libres.  

Alivia el dolor de artritis

Los nativos americanos la han utilizado por largo tiempo para aliviar los síntomas de la artritis. Tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a calmar el dolor.  

Contribuye a mejorar la digestión

La mandioca es muy fácil de digerir y, al mismo tiempo, aporta fibra dietética. De acuerdo con una publicación en Journal of Food Science and Technology, la fibra dietética proveniente de los alimentos puede contribuir a acelerar el paso de los alimentos a través del sistema digestivo. Además, agrega volumen a las heces y previene problemas como el estreñimiento.  

Beneficios para la piel

La mandioca proporciona múltiples beneficios para la piel. Diversos estudios han demostrado que tiene propiedades fotoprotectoras, y puede proteger contra el daño solar mejor que algunos protectores comerciales. El extracto de mandioca, que a veces se agrega a lociones, jabones o champús, se puede usar para tratar una variedad de afecciones de la piel, que incluyen:
  • Caspa
  • Caída de cabello
  • Llagas y cortes
  • Esguinces
  • Enfermedades e infecciones de la piel
El ácido fólico que se encuentra en la mandioca puede ayudar a mejorar la salud general de la piel y los ojos. Las altas cantidades de vitamina C también ayudan en la producción de colágeno, la proteína principal de la piel.  

Ayuda al tratamiento de la diabetes

Si bien la mandioca es un alimento rico en carbohidratos, también puede servir para mejorar la salud de las personas con diabetes. Existe evidencia de que ayuda a regular el azúcar en la sangre. Un estudio de 2013 encontró que la mandioca regula las alteraciones metabólicas en ratas diabéticas. También se encontró que reduce moderadamente los niveles de glucosa. Si bien nunca se debe usar en lugar de la insulina u otros medicamentos recetados para la diabetes, sí que la podemos tomar para complementar el tratamiento de la diabetes. Siempre consultando a tu médico antes de comenzar cualquier tratamiento.  

Inhibe el estrés oxidativo

El estrés oxidativo (un tipo de desequilibrio en nuestras células) puede causar daños graves a nuestros cuerpos. Con el tiempo, contribuye a la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la insuficiencia cardíaca y las afecciones inflamatorias. Existe evidencia de que los compuestos en la mandioca, incluidos los antioxidantes, ayudan a proteger nuestro cuerpo del estrés oxidativo. Un estudio incluso encontró reducciones significativas en el daño por estrés oxidativo en ratones que recibieron suplementos de mandioca. Los investigadores encontraron que tenía un efecto protector contra la degeneración de múltiples órganos.  

¿Cómo se usa la mandioca?

De color entre blanca y amarilla, de sabor neutro aunque puede ser más dulce si escogemos una variedad más rica en fructosa. Se cocina en menos de 30 minutos y puede consumirse como tal hervido, al vapor, a la parrilla o al horno o bien, frito al igual que las papas. Es un tubérculo mucho más denso en almidón que la papa, así como también más sabroso. Otras preparaciones con mandioca pueden involucrar su almidón o fécula, tal como te comentamos al inicio en la preparación de chipá.   Seguínos en INSTAGRAM y FACEBOOK  
Brownie

Brownie

BROWNIE (sin harinas y sin azúcar) 😍

Un clásico para elaborar y tener a mano siempre. Con sólo 3 ingredientes!

Ingredientes:
• 3 bananas bien maduras (más oscuras mejor)
• 350 grs de pasta de maní
• 150 grs de cacao amargo en polvo

Preparación:
• Precalentá el horno a 180°.
• En un recipiente pisá las bananas y luego agregá la pasta de maní (revolvé todo).
• Incorporá el cacao.
• Si querés agregarle nueces picadas o chips de chocolate, éste es el momento!
• En un molde previamente engrasado colocá la mezcla y esparcila.
• Horneá por 25 min aproximadamente, luego dejá enfriar un poco y desmoldá.
• Cortalo en cuadraditos y a disfrutar tu brownie de 3 ingredientes! 😋

Te dejamos otra excelente receta para que elabores: Unos riquísimos cubanitos saludables.

 

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